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吳鴻中 - 綜合網報 | 2017-06-14 | 人氣:702

酷夏的季節,不少人會苦惱穿衣服的問題,擔心短衣短裙,露出太多「胖」的體態,如果想甩開冬天囤積的脂肪和肥肉,現在就要加緊腳步減肥囉!眾所皆知減肥最重要的除了勤跑健身房運動,日常生活的飲食攝取更是不可馬虎!相信很多人都有這樣的經驗,好不容易下定決心要忌口、控制熱量,卻碰到三五好友一攤接著一攤的聚餐邀約,想拒絕又怕傷感情,去了又擔心一不小心就前功盡棄,到底該怎麼辦

 

對此,中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出,可以練習用大腦「踩煞車」,讓聚餐很愉悅,卻不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習,讓自己少吃一點的方法。

 

提前計畫聚餐該怎麼吃

聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,像看到平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物,不過,只要聚餐前有先準備及演練,就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。沈淑貞心理師建議,不妨事先查查餐廳的菜單,如果是Buffet,就先將所有食物區逛一圈,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。

 

吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,但沈淑貞醫師澄清這是一大迷思,非但不能讓大腦踩煞車,反而讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,會快速轉化成脂肪儲存,而且脂肪不輕易被燃燒。

 

◆先喝一、兩杯水

《肥胖(Obesity)》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16盎司(約473cc)的水,一組沒有喝水,3個月後,有喝水的這組瘦了7公斤,沒喝水的這組少瘦2公斤,只有5公斤。

 

沈淑貞心理師說明,飽食訊息是腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可以少吃一點食物。建議聚餐前先喝一、兩杯水,幫助肚子降低饑餓感。

 

挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物,有控制食物分量的用意,沈淑貞心理師表示,分量雖少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感,盧怡廷最常建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,色彩令人愉悅,熱量又低。

飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收,這就是聚餐時要改變飲食順序的原因,盧怡廷營養師表示先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾;接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因為排空速度慢,也會減低食慾;最後再吃碳水化合物時,就會吃得不多。

 

每一口放慢速度細嚼慢嚥

沈淑貞心理師表示,飲食有三口原則,胃裡沒有東西時,會分泌饑餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西慾望,吃下第一口食物時,大腦已經滿足一半的口慾,吃第二口時,饑餓感降低至40,吃第三口時,饑腸轆轆的感覺只剩下20。因此,聚餐進食時,每一口食物都要嚼慢嚥,品嘗食物的好滋味,不用吃太多,也會有吃飽的感受。

 

累積小成就,增強減重動力

 

除了上述方法,董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯暨心理衛生中心主任葉雅馨也強調,聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃得東西變少,熱量自然也就不會超標,不過要細嚼慢嚥,不要囫圇吞棗。

 

同時,葉雅馨主任也提醒,減肥是需要時間來達成的,切莫心急,建議可用「累積小確幸」的方式來獎勵自己,例如先設立一個大目標,可能是想買一個名牌包、漂亮的衣服或是出國旅行,訂好目標後,準備一個透明的瓶子,只要聚餐沒有吃得過多,就投一小筆錢進去,積少成多,增強減肥動機。

 

 

「想要成功減重,最重要的就是要增加『好』的感覺,不要讓減重反成為一股過大的壓力!」當同時面對許多壓力,例如交報告、重要大考、業績挑戰時,不要下決心減重,會容易放棄。葉雅馨主任建議民眾,最好養成每天定時量體重的習慣,就算只是減少五百公克,也會累積成就感。只要讓節制飲食變成一種生活習慣,持之以恆,擁有小蠻腰或是纖細美腿就不再遙不可及!

 
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