當減肥碰到聚餐，怎麼吃才不會前功盡棄？

酷夏的季節，不少人會苦惱穿衣服的問題，擔心短衣短裙，露出太多「胖」的體態，如果想甩開冬天囤積的脂肪和肥肉，現在就要加緊腳步減肥囉！眾所皆知減肥最重要的除了勤跑健身房運動，日常生活的飲食攝取更是不可馬虎！相信很多人都有這樣的經驗，好不容易下定決心要忌口、控制熱量，卻碰到三五好友一攤接著一攤的聚餐邀約，想拒絕又怕傷感情，去了又擔心一不小心就前功盡棄，到底該怎麼辦？

對此，中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出，可以練習用大腦「踩煞車」，讓聚餐很愉悅，卻不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習，讓自己少吃一點的方法。

◆提前計畫聚餐該怎麼吃

聚餐最怕出現突發性的美食誘惑，像看到平時很想吃，但不敢吃的高熱量食物，不過，只要聚餐前有先準備及演練，就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。沈淑貞心理師建議，不妨事先查查餐廳的菜單，如果是Buffet，就先將所有食物區逛一圈，只要反覆練習幾次，找到管理大腦的好方法，就會知道遇到美食不是不能吃，而是少量多樣化，每樣只吃一點點，就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。

◆吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多，餐前會刻意餓肚子，以免熱量超標，但沈淑貞醫師澄清這是一大迷思，非但不能讓大腦踩煞車，反而讓身體誤判細胞有挨餓危機，自動降低新陳代謝速度，當身體開始接受聚餐時的熱量後，會快速轉化成脂肪儲存，而且脂肪不輕易被燃燒。

◆先喝一、兩杯水

《肥胖（Obesity）》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究，將一群平均年齡55～75歲過胖的男女分成兩組，同樣吃低卡飲食，一組是每餐前喝一杯16盎司（約473cc）的水，一組沒有喝水，3個月後，有喝水的這組瘦了7公斤，沒喝水的這組少瘦2公斤，只有5公斤。

沈淑貞心理師說明，飽食訊息是由腦部下視丘調控，喝水會提高飽足感，可以少吃一點食物。建議聚餐前先喝一、兩杯水，幫助肚子降低饑餓感。

◆挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物，有控制食物分量的用意，沈淑貞心理師表示，分量雖少，但若裝滿色彩繽紛的菜色，可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感，盧怡廷最常建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜，或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃，色彩令人愉悅，熱量又低。

◆飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收，這就是聚餐時要改變飲食順序的原因，盧怡廷營養師表示，要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，進而降低食慾；接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，因為排空速度慢，也會減低食慾；最後再吃碳水化合物時，就會吃得不多。

◆每一口放慢速度細嚼慢嚥

沈淑貞心理師表示，飲食有三口原則，胃裡沒有東西時，會分泌饑餓素刺激大腦下視丘，引起吃東西慾望，吃下第一口食物時，大腦已經滿足一半的口慾，吃第二口時，饑餓感降低至40％，吃第三口時，饑腸轆轆的感覺只剩下20％。因此，聚餐進食時，每一口食物都要細嚼慢嚥，品嘗食物的好滋味，不用吃太多，也會有吃飽的感受。

◆累積小成就，增強減重動力

除了上述方法，董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯暨心理衛生中心主任葉雅馨也強調，聚餐有兩層意義，一是聚會聊事情，二是吃飯，若在聚餐時，加重聊天比例，就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時，大腦忙於人際關係，會降低進食慾望，吃得東西變少，熱量自然也就不會超標，不過要細嚼慢嚥，不要囫圇吞棗。

同時，葉雅馨主任也提醒，減肥是需要時間來達成的，切莫心急，建議可用「累積小確幸」的方式來獎勵自己，例如先設立一個大目標，可能是想買一個名牌包、漂亮的衣服或是出國旅行，訂好目標後，準備一個透明的瓶子，只要聚餐沒有吃得過多，就投一小筆錢進去，積少成多，增強減肥動機。

「想要成功減重，最重要的就是要增加『好』的感覺，不要讓減重反成為一股過大的壓力！」當同時面對許多壓力，例如交報告、重要大考、業績挑戰時，不要下決心減重，會容易放棄。葉雅馨主任建議民眾，最好養成每天定時量體重的習慣，就算只是減少五百公克，也會累積成就感。只要讓節制飲食變成一種生活習慣，持之以恆，擁有小蠻腰或是纖細美腿就不再遙不可及！